마라톤 10KM 빨리지는 인터벌 방법을 소개드립니다.
마라톤 입문자는 보통 대회를 10KM부터 출전하게 된다. 나도 첫 대회를 10KM로 시작했고 아직 하프까지밖에 안 뛰어본 초보이다. 풀코스는 아직 두렵고 풀코스를 충분히 달릴 수 있는 맞춤훈련을 해서 장거리를 뛸 수 있는 몸을 만든 후에 도전하려고 한다. 지금 당장은 마라톤 종목 중 가장 단거리인 10KM를 빠르게 달리고 싶은 욕망이 크다. 오늘은 10KM가 빨라지는 달리기 방법을 소개드리려고 한다.
기록을 빠르게 하고 싶으면 인터벌을 하라라는 말은 달리기를 하는 사람이라면 많이 들어봤을 것이다.
인터벌은 거리를 정해놓고 빠르게 달렸다 느리게 달렸다 하며 템포를 조절하며 하는 운동법의 한가지인데 훈련 중에 고강도 훈련에 속한다. 고강도 훈련은 효과 만점이지만 그만큼 부상의 위험이 높다. 따라서 인터벌은 주 1~2회를 추천한다. 매일매일 강강강으로 훈련하면 우리 몸은 망가질 수밖에 없다. 매일 수십 킬로를 달리는 선수들도 강강강으로 훈련하지 않고 대부분 훈련량의 80%가 조깅(편하게 뛸 수 있는 페이스)라고 하니, 우리 같은 동호인은 더 말할 필요도 없겠다.
유튜브를 보면 다양한 인터벌 방법이 존재한다.
크게 나누자면 숏인터벌(짧은 인터벌)과 롱 인터벌(긴 인터벌) 두 가지로 분류가 된다.
그중에서도 10KM 기록을 향상시키기 위해서는 고수들이 주로 숏 인터벌인 300M/100M 인터벌을 많이 추천한다.
300/100이란 300미터를 집중적으로 빠르게 뛰고 100M는 휴식 구간으로 회복 페이스로 달리며 이것을 10세트 정도 반복하는 것이다.
https://www.youtube.com/watch?v=yx190AqsxTo
울산 최강 러너 신정식 유튜버님의 300 X 100 인터벌 소개 영상.
페이스를 살펴보면 위 사진과 같다.
우선 400M를 전력으로 달려본다. 그 결과 70초가 나왔다면(100M=17.5초 페이스) 그 사람의 300/100 페이스는
300미터를 70초를 달리고 100M를 60초로 달린다. 이 운동을 10~20세트(본인의 실력에 맞춰서) 달리는 것이다.
실력을 늘리기 위해서는 100M 회복기에 60초에서 55초→50초→45초 등으로 5초씩 줄여나간다.
가민 등의 GPS 시계를 가지고 계신 분은 거리 및 속도가 다 나오니 시계를 보면서 인터벌을 진행하시면 되고 아직 시계가 없으신 분은 100M 별로 바닥에 거리가 적혀있는 트랙에서 스톱워치를 들고뛰는 방법도 있다.
사실 인터벌은(달리기 자체가 그렇지만) 이론은 너무나 쉽지만 실제로 해보면 토할 것 같이 힘들다. 300M가 그렇게 길게 느껴질 수 없고 토할 것 같고 점점 페이스는 떨어진다. 하지만 효과만큼은 최고라고 한다. 나도 약 2주 전부터 인터벌을 시작했다. 마라톤 동호인의 경우 인터벌 자체를 반대하는 코치도 많이 있는데, 이유는 부상 방지를 위해서이다. 그만큼 인터벌은 전신을 강하게 자극하는 강도 높은 훈련이기에 달리기 위한 근육이 제대로 형성되지 않은 초보자가 억지로 인터벌을 하면 부상을 당하기 십상이다. 그러므로 처음에는 조깅을 대부분 추천하고 조깅이 익숙해지고 조금씩 페이스를 올려 나가다 보면 인터벌 강도를 낮춰서 조금씩 시도해보고 조금씩 휴식 시간을 줄여나간다면 좋을 것이다.
자기 몸은 자기가 가장 잘 파악하고 있기에 당일 운동을 하러가서 컨디션이 너무 안 좋거나 하면 당연히 인터벌을 무리하게 하는 것은 독이 될 수 있다. 하지만 기왕 하는 훈련을 단시간에 좀 더 힘들게 하고 최대의 효율을 원하는 사람들은 인터벌만큼 매력적인 훈련은 없을 것이다. 하나의 팁을 드리자면 혼자 하기보다는 실력이 비슷한 사람과 함께 하는 것을 추천한다. 너무나 힘든 훈련이기 때문에 훈련을 하기 전부터 두렵고 하기 싫어지기 때문에, 경험상 누군가와 함께 하면 목표한 세트 수를 채우는 것이 좀 더 용이해진다.
자기 혼자서도 정한 페이스, 정한 세트를 로봇같이 해낼 수 있는 강철같은 의지를 가진 사람(혹은 자신을 괴롭히는 것을 즐기는 성향)이라면 인터벌은 기록 향상으로 나아가는 지름길임에 틀림없다는 게 최근의 생각이다.